Momwe Mungabwezeretsere Maola Ogona?

Zamkati

• Kodi mumatha kugona tulo kumapeto kwa sabata? Zoyenera kuchita kuti musiye kutopa?
• Kufunika kwa kugona
• Gonaninso… kodi ndizotheka?
• Umboni wazotsatira zomwe zikupitilira
• Inde, kusintha kwina kumawonedwa
• Momwe mungamapumulire mokwanira komanso momwe mungabwezeretsere maola
• 1. Pangani dzenje mu nthawi yanu yogona
• 2. Sungani cholembera
• 3. Ngati mumagona pang'ono tsiku ndi tsiku, gwiritsani ntchito tchuthi
• 3. Ayi ya tiyi kapena khofi ndi zotsekemera zina
• 4. Konzani chilengedwe musanagone
• 5. Bedi logona
• 6. Chitani masewera olimbitsa thupi, koma musanagone
• 7. Mukawona kuti simukugona, musagone pabedi
• 8. Njira zopumulira
• Zolemba pamabuku

Kodi mumatha kugona tulo kumapeto kwa sabata? Zoyenera kuchita kuti musiye kutopa?

Kupsinjika kwa tsiku ndi tsiku, kusowa nthawi, ntchito, zosangalatsa komanso kusintha ndandanda nthawi zambiri kumatanthauza kuti anthu ambiri sagona mokwanira kuti achire, zomwe zimakhudza thanzi lawo, komanso sizimachitikanso pafupipafupi.

Ena mwa anthuwa amayesetsa kuchepetsa kapena kuthetsa mavuto omwe amabwera chifukwa chogona mokwanira nthawi zambiri popanga maola ogona. Koma, momwe mungabwezeretse maola ogona? Kodi izi ndizotheka? Tiyeni tiwone m'nkhaniyi yonse.

Kufunika kwa kugona

Kugona ndi gawo lachitetezo chofunikira kwambiri chomwe timagwira osati anthu okha, komanso gawo lalikulu la nyama. Munthawi imeneyi, ngakhale ubongo wathu sukusiya kugwira ntchito, zochitika zathu zamaubongo ndi mafunde omwe amapanga zimasintha, m'njira yoti gawo loyang'anira matupi athu limaloledwa kuchepetsa kugwiritsa ntchito mphamvu ndikuyamba kudzipangira -kukonza.

Ndichinthu chofunikira kwambiri, munthawi yeniyeni: Kulephera kugona kungakhale ndi zotsatira zoopsa ndipo ngati atenga nthawi yayitali imatha kubweretsa kuimfa.

Kugona ndi njira yokhazikika komanso yolinganizidwa bwino momwe mayendedwe azigawo zosiyanasiyana amabwerezedwera pafupipafupi, momwe mitundu yonse ya zochitika zamaubongo imachitikira.

Makamaka, tikudutsa magawo anayi a kugona kwa Non-REM (komwe magawo awiri oyamba amafanana ndi kugona ndi kugona pang'ono ndipo awiri omaliza amafanana ndi tulo tofa nato, momwe mpumulo umachitikira) ndi kugona kwa REM (komwe ubongo uli ndi zochitika zofananira ndi kudzuka ndipo amakhulupirira kuti zimakhudzana ndikukonza zomwe zimapezeka masana).

Izi ndizofunikira kwambiri, ndipo kuzichita m'njira yocheperako kapena yosakwanira zimayambitsa thupi lathu kuti lisasinthe kwathunthu, m'njira yoti mitundu ingapo yazotsatira iwoneke.

Zina mwazosiyana zomwe titha kupeza kutopa, kusinkhasinkha komanso kukumbukira kukumbukira, kuchepa kwa chidwi cha insulin, kunenepa kwambiri komanso chiopsezo cha matenda ashuga, kuthamanga kwa magazi, chiopsezo chowonjezeka chamatenda amtima komanso kuchepa kwakukulu kwa chiyembekezo cha moyo kapena kuwonjezeka kwa mwayi wakufa msanga . Kumbali inayi, kugona mokwanira sikabwino ngakhale, chifukwa kumatha kupanganso mavuto ambiri omwe afotokozedwa pamwambapa.

Chifukwa chake Ndibwino kukhala ndi nthawi yogona pakati pa maola asanu ndi awiri mpaka asanu ndi atatu, ochepera asanu ndi limodzi komanso opitilira 9 kukhala chinthu chovulaza.

Gonaninso… kodi ndizotheka?

Anthu ogona tulo nthawi zambiri amadabwa kuti angapange bwanji tulo. Ngakhale pambuyo pake tiwonetsa zina zothandiza kuti tikulitse mphamvu zathu ndi kupumula, tiyenera kukumbukira kuti ngakhale zikuwoneka kuti pambuyo pogona kwambiri patatha nthawi yayitali, zitha kuwoneka kuti timadzuka yamphamvu komanso yobwezeretsa kwathunthu sayansi imawonetsa kuti zotsatira zakusowa tulo zimagwira.

Sikuti kugona kwambiri sikuthandiza, koma ndizowona kuti machiritso ogona amalola kuchira pang'ono : gawo la tulo lotayika silikupezeka.

Umboni wazotsatira zomwe zikupitilira

Kafukufuku wambiri omwe akuchitika akuwoneka kuti akuwonetsa kuti sitimapumulanso nthawi yogona yomwe tidataya. Kapena osachepera, kuti zotsatira zake zikadali.

Mwa anthu omwe amagona maola asanu kapena ochepera patsiku mkati mwa sabata, kaya amaonjezera nthawi yawo yogona ngati njira yoyeserera kuti apeze mphamvu, zimawonedwa momwe kufunika kogwiritsa ntchito mphamvu zamagetsi ndi kagayidwe kazitsulo kumasinthidwa. Kusinthaku kumathandizira, pakati pazinthu zina, kuwoneka kunenepa kwambiri.

Zolumikizidwa ndi izi, kuthekera kwakukulu kwa matenda amtundu wachiwiri kumawonekeranso, popeza kutengeka kwa insulin kumachepetsanso m'thupi.

Zikuwonetsanso kuti mphamvu zamagetsi y zimatsikirabe kuposa masiku onse pambuyo pa maola oyamba, komanso kuwonjezeka kwa kusinza ndi kutopa kwakuthupi ndi kwamaganizidwe. Maganizo athu amakhalabe ocheperako, komanso kuthekera kwathu kulingalira mozama, china chake chimakhala chomveka ngati tikuganiza kuti tikulankhula za masiku asanu pa sabata kugona pang'ono koma awiri okha ogona.

Inde, kusintha kwina kumawonedwa

Tsopano, ndizowona kuti zomwe ziwonetserazi zikuwonetsa kuti anthu omwe sagona kwa nthawi yayitali ngati kuyesa kupezanso maola amawona kukhudzika kwa insulin kumasintha mthupi lonse, pomwe omwe amachira chidwi chawo amachepetsa m'malo ena.

Kuphatikiza pa izi, kafukufuku waposachedwa wofalitsidwa mu Zolemba Pakafukufuku Wogona zikuwoneka kuti zikusonyeza kuti ngakhale sizingathetse mavuto onse obwera chifukwa chogona mokwanira, kupumula nthawi yogona kumapeto kwa sabata kumachepetsa zaka za moyo wa anthu omwe amatsatira Mchitidwewu zimawerengedwa pakapita nthawi ndi iwo omwe amagona maola asanu ndi awiri patsiku.

Izi ndizofunikira makamaka poyerekeza ndi anthu omwe amagona maola ochepera asanu patsiku kenako osagonanso: chiopsezo chakufa msanga chikuwonjezeka kwambiri. Zachidziwikire, zomwe zikuwonetsedwazo zikuwonetsa kuti chiwopsezo sichimawonjezeka pokhapokha ngati kugona kumapeto kwa sabata kumatenga nthawi yayitali.

Momwemonso, Kubwezeretsa kumapeto kwa sabata kumawoneka ngati kumathandiza kuchepetsa mavuto kusowa tulo kumabweretsa kuthamanga kwa magazi kwa achikulire, komanso kuchepetsa chiopsezo cha kunenepa kwambiri mwa ana (poyerekeza ndi chiopsezo chomwe chilipo ngati kuchira sikukuyesedwa ndi nthawi yayitali yogona).

Momwe mungamapumulire mokwanira komanso momwe mungabwezeretsere maola

Kugona pang'ono komanso kugona kwambiri kungakhale koyipa, koma mwachizolowezi, zakale ndizofala kwambiri komanso ndizofala. Timagona pang'ono pazifukwa zambiri, nthawi zambiri pazifukwa zakunja monga maola ogwira ntchito kapena mkati zimayambitsa zotere monga nkhawa. Ndipo ndizofala kuti pulogalamuyi imadzibwereza nthawi zonse, kutisiya titatopa. Kodi mungabwezeretse bwanji maola ogona otere kapena kuti muchotse kutopa komwe kumakhalapo?

1. Pangani dzenje mu nthawi yanu yogona

Tawona kale kuti kugona ndikofunikira. Mosasamala kanthu za zonse zomwe tiyenera kuchita kapena tikufuna kugwiritsa ntchito nthawiyo, chinthu choyamba ndikukonzekera malo omwe tingapume. Ndikofunika kuti tizichita tsiku ndi tsiku, kuti tikhale ndi chizolowezi chabwino.

Ngati sitigona bwino usiku, ndibwino kuti tipewe kugona masana. Tsopano, ngati kugona sikokwanira usiku ngakhale titapuma pang'ono kapena ayi ndipo ngakhale kugona sikuli lingaliro labwino kugona mokwanira, atha kutithandizanso kupeza mphamvu ngati zinazake.

2. Sungani cholembera

Njira ina yothandiza ndikuwunika momwe timagonera. Sitikulankhula zakugona ndi wotchi yoyimitsa, koma za kuwerengera nthawi yomwe tinagona ndipo, ngati kuli kotheka, zoyambitsa kapena zomwe timakhulupirira kuti mwina zidapangitsa kuti zikhale zovuta kusunga ndandanda yanthawi zonse. Izi zikuwunikiranso momwe tingawongolere magawo athu.

3. Ngati mumagona pang'ono tsiku ndi tsiku, gwiritsani ntchito tchuthi

Ngati pazifukwa zosiyanasiyana sizingatheke kugona pafupipafupi, chizolowezi chofunikira chingakhale kupatula kumapeto kwa sabata ndi tchuthi kuti mupezenso mphamvu. Monga tawonera kale, maola ogona ali osachira kwathunthu ndipo zovuta zina zidzapitilizabe, koma zimalola kuti achire pang'ono.

3. Ayi ya tiyi kapena khofi ndi zotsekemera zina

Kumwa khofi, tiyi, zakumwa zamagetsi ndi zinthu zina ndizofala zomwe timakonda kukhala olimba. Imeneyi ndi njira yothandiza motere, makamaka ngati imachitika ndi magonedwe okwanira kapena momwe tidagona mwa apo ndi apo.

Komabe, ngati nthawi zambiri kugona kumakhala kovuta, kumwa zinthuzi sikuvomerezeka.

Ngakhale m'mawa kutha kukhala bwino kutuluka, tiyenera kuzipewa ngakhale masana, kotero kuti kutopa kungatipangitse kugona mwachilengedwe. Izi ndizofunikira makamaka ngati zomwe zimayambitsa kusowa tulo zili mkati, monga nkhawa, popeza kugwiritsa ntchito zolimbikitsira pankhaniyi kumathandizira kuchititsa mantha.

4. Konzani chilengedwe musanagone

Ndikofunikira kudziwa kuti pali zinthu zambiri zomwe zingatibweretsere mavuto ogona mwanjira yobwezeretsa komanso zomwe zimapangitsa kuti zikhale zovuta kubwezera tulo tomwe tidagona. Mwanjira imeneyi, tiyenera kukumbukira kuti Tiyenera kuchepetsa kapena kuchotsa kupezeka kwa magetsi (makompyuta, zoyenda), yesani kukhala mdera lotentha nthawi zonse komanso malo okwanira kuti mupumule bwino.

5. Bedi logona

Vuto lina lomwe lingapangitse kugona kukhala kovuta ndikuti timagwiritsa ntchito kama wathu nthawi zonse pochita zinthu zina ngakhale kuntchito kapena kuphunzira. Mwa njira iyi, thupi lathu silingagwirizane bedi ndi mpumulo koma ndi ntchito, china chake chomwe chingapangitse kuti zizivuta kugona ndikupanga maola otaika. Tiyeni tisunge kama kuti tigone, kapena kuti tikhale ndi maubale.

6. Chitani masewera olimbitsa thupi, koma musanagone

Njira ina yomwe ingatithandizenso kugona tulo ndikutopa kudzera mu masewera olimbitsa thupi. Komabe, tiyenera kuchepetsa masewera olimbitsa thupi ngati nthawi yogona ikuyandikira : chizolowezi chochita masewera olimbitsa thupi chimapangitsa kuti thupi likhale lolimbitsa thupi lomwe limapangitsa kuti zikhale zovuta kugona ngati titazichita kale kukagona.

7. Mukawona kuti simukugona, musagone pabedi

Nthawi zambiri anthu omwe ali ndi vuto la kugona komanso mavuto ena ogona amakonda kugona ngakhale sangathe kugona. Chowonadi ndichakuti chinthu chabwino kuchita ngati izi sizigwira ntchito ndikudzuka ndi kuwuluka pang'ono, kupewa zoyipa monga mawayilesi ndi ma TV.

Ngati ndi kotheka titha kuchita zinthu zosavuta komanso zosavuta, koma sizinthu zolimbikitsa, zotopetsa kapena zosangalatsa kapena zitha kutimasula.

8. Njira zopumulira

Njira zopumulira zitha kukhala zothandiza, makamaka ngati chimodzi mwazomwe zimayambitsa kusowa tulo ndi nkhawa.

Zina mwazosavuta komanso zofunika kwambiri ndikupuma. Mwachitsanzo: tengani mpweya kudzera m'mphuno kwa masekondi asanu ndikudzaza m'mimba mapapu asanafike, sungani kwa masekondi asanu ndikutulutsa pakamwa ndikutsitsa m'mimba ndi m'mapapo kwa ena asanu. Kubwereza izi kwa mphindi zitatu kungakuthandizeni kumasuka, zomwe zingapangitse kuti mukhale osavuta kugona.

Palinso mitundu ina yambiri, koma nthawi zambiri imafunikira maphunziro asanakwane. Zizolowezi zomwe zimagwira ntchito ndi kupsinjika kwa minofu ndi kupsinjika zitha kuchitidwa, monga kupumula kwapang'onopang'ono kwa minofu ya Jacobson.

Zolemba pamabuku